高血圧&運動

適度な運動と生活改善

高血圧の予防と治療として、適度な運動を心がけることはとても有用なことです。運動には筋肉の活動を強化し、心肺機能を正常化して血流を安定させる身体づくりに役立つほか、汗をかくことにより爽快感やリラックス効果などの心理的要素も期待できます。但し、運動時には少なからず心拍数、血圧の上昇を伴いますので、高血圧症の方は必ず医師の許可を得てから行なうようにしましょう。

血圧を下げる適度な運動

高血圧の運動

血圧低下の為には、有酸素運動が効果的です。運動には有酸素運動と無酸素運動とがあり、平たく言えば、ウォーキングやジョギングなど、呼吸をしながら長時間続ける運動が有酸素運動で、短距離走やベンチプレスなど、息を止めて瞬間的に身体を動かすことが無酸素運動となります。持続可能で血圧上昇が穏やかな有酸素運動の方が適しています。身体に負担の少ない水泳、水中歩行(水中ウォーキング)なども良いでしょう。

高血圧治療の運動には、無理なく続けられるものを選ぶのがよいでしょう。特に初めは慣れない運動による急激な血圧上昇が心配されますので、効果を急がず自分のペースに合った運動を心がけることが大事です。運動をすることに慣れてきたら、次は、継続することが重要です。一回の量よりも回数、期間が重要となりますので、軽く汗がでる程度の運動を週3、4回に分けて行ないましょう。

有酸素運動の効果

運動の効果としては、まず生理的な効果が期待できます。汗やホルモンの働きによる利尿作用により、体内の水分量の調節や、ナトリウムの排出を促します。長期にわたって続けることにより、消費カロリーの増加による肥満の解消や、中性脂肪の減少が期待できます。また、日常における緊張、興奮による血圧上昇を和らげる効果もあります。

高齢者の運動時高血圧に注意

高齢者

高血圧や高齢者の方にとって、スポーツの選び方に注意が必要な点があります。それは、なるべく「力み」や「興奮」といったものを伴わないスポーツが良いということです。例えば、勝ち負けや競争事、ゴルフやボーリングなどは、競技中の緊張や結果に対する興奮時などに急激に血圧が上昇するリスクが伴います。また、競うことで身体に無理をかけがちになるといった側面もあります。ある程度運動に慣れてきた人であれば、自覚症状がなくても血圧が危険ゾーンまで上がっているということもあります。そいったスポーツでも、ゆったり行なうのが良いでしょう。

生活改善

生活改善

運動も重要ですが、生活改善も同等に重要です。身体を動かしたから、と、暴飲暴食してしまっては意味がありません。無理の無い運動、無理の無い生活改善を持続的に行なうことが大切です。リスクの大きさにもよりますが、これらは段階的に行なわれてもよいのです。

カロリー制限

肥満や中性脂肪は、昇圧、動脈硬化の大きな原因となります。カロリー制限とは、単に低くするということではなく、適正なカロリー摂取を習慣づけることが大切です。尚、一日の食事摂取カロリーの目安は以下の通りです。

  男性(kcal/日) 女性(kcal/日)
身体活動レベル あまり体を動かさない 普通 非常に身体を動かす あまり体を動かさない 普通 非常に身体を動かす
20代 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350
30〜40代 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
50〜60代 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200
70歳以上 1,600 1,850 2,100 1,350 1,550 1,750

アルコールの減らす

本来は禁酒が望ましいですが、ストレス等、他の要因で身体的に負担がかかるという場合でも、節酒を行なうと効果的です。目安は男性で一日20〜30ml以下、女性は10〜20ml以下とされています。これはエタノール(エチルアルコール)の量で、いわゆるアルコール何%という部分です。つまり、アルコール分5%のビールを500ml飲むと、0.05×500mlで25mlのアルコールとなります。

また、お酒を飲むと塩分の多い肴が欲しくなったり、食べすぎてしまったりという二次的要因も引き起こされます。ついつい自分を甘やかしてしまいがちになりますし、喫煙の傾向も現れてしまいますので、強く意思を持つことが大切です。

禁煙

煙草は血圧上昇のリスクを非常に高めますので、高血圧の方が禁煙を必須と心がけましょう。タバコの煙を吸うと、血圧を上昇させるホルモンが分泌され、動脈硬化を助長し、心臓への負担も大きくなります。肺機能も低下し、末端への血流が悪くなり、身体を動かすことも気だるく感じるようになります。

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