高血圧&食生活・食事

食生活の改善

高血圧の予防には、食生活の改善は欠かすことのできないものです。日本人はとりわけ塩辛い食べ物を好むとも言われていて、ナトリウム摂取量は大きな話題のひとつともなっています。血圧を下げることにカリウムが注目されるのもその為です。また、同時に脂質やアルコールなどの制限も必要となるでしょう。

減塩をする

減塩

高血圧食事と塩分、つまりナトリウムとの関係性は一般的にも広く知られていることかと思います。厚生労働省による一日の食塩の摂取量基準は12歳以上の男性であれば10g未満、女性であれば8g未満とされています。この値は目標値と言われていて、これだけの食塩を取らなければならないというわけではなく、この数値より下に抑えることを目標としたものです。つまり、実際はそれ以上とっている方が多いのですね。

また、既に高血圧である方は、目標値よりもさらに減塩をする必要があるでしょう。WHOによる世界的な推奨基準では、ナトリウム摂取量は6g/日未満とされており、一般的に血圧が高めの方も一日6gまでの減塩を目標にすることが重要と言われています。

高血圧の食事

血圧低下には野菜や果物を積極的に摂取することが勧められます。野菜やフルーツ、海草にはナトリウムの排泄を促すカリウムが豊富に含まれていることが多く、低カロリーで肥満予防にもなります。但し、カロリーの高い果物は肥満、糖尿病の原因にも繋がりますので、適量を心がけましょう。尚、腎障害のある方はカリウムの摂取を控える必要がありますので注意しましょう。

動脈硬化や肥満の原因ともなるコレステロールや飽和脂肪酸の適量摂取に注意することも必要です。また、コレステロールや動脈硬化の抑制にDHAやEPAが効果的といわれており、魚を積極的に食べることが勧められています。アルコールの過剰摂取も控えるようにしましょう。

アマランサス?

カリウム

あまり聞きなれない言葉かも知れませんが、「アマランサス」というものがあります。これは雑穀の一種で、カリウムを初めとしてカルシウム、鉄などのミネラルが豊富です。特にカリウム含有量は穀物の中で最も多い食品のひとつです。見た目は薄黄色い粒々で、白米などと一緒に炊くことでミネラルを上手にとることができます。分量は、通常通り炊飯ジャーなどでお米を炊くときと同じお米の量、水量でよく、大さじ1〜2ほどを加えて炊けばアマランサス雑穀米の完成です。

高血圧レシピ

ひじき・大根とほうれん草のゴマ和え

緑黄色野菜でカリウム満点のホウレンソウと、活性酸素を撃退する胡麻(ごま)、さらにカリウム豊富なひじきと切り干し大根をアレンジした血圧低下胡麻和えレシピです。レンジ調理でなんとお塩も使いません。

材料(2人前)

  • ホウレン草 1/2束
  • 干ひじき 8g
  • 切り干し大根 8g
  • 白ゴマ 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
  • だし汁 大さじ1/2

作り方

ひじき、切り干し大根は洗って、あらかじめ水、またはぬるま湯で戻しておきます。ほうれん草は根元を切り落としてさっと洗って土を落とし、ある程度水気をきっておきましょう。ほうれん草を4cm程度の長さに切り、耐熱容器に入れます。さらに、耐熱容器に水でもどしたヒジキと切干し大根を加えます。カリウムはゆでると半分近くが水に溶けてしまうため、電子レンジで加熱することにします。耐熱容器に軽くラップをかけ、電子レンジで20秒〜40秒加熱します。レンジで加熱しすぎると干からびてしまうので注意しましょう。レンジから取り出し、粗熱をとります。ここで、ごまあえの準備をします。すり鉢に白ごまを加え、油がでるまでよく擦ります。次に砂糖、醤油、みりん、だし汁を加えてよく混ぜ合わせます。さきほ加熱したほうれん草にさっとあえれば完成です。

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